Set ng mga pagsasanay

Sino ngayon ang hindi nangangarap na magkaroon ng maganda, toned figure? Nakamit ng bawat tao ang layuning ito sa kanyang sariling paraan. Ang ilan ay nauubos ang kanilang sarili sa mga diyeta at araw ng pag-aayuno, marami ang bumibisita sa mga gym at nag-eehersisyo kasama ng mga tagapagsanay, at ang ilan ay nag-eehersisyo sa bahay, na ginagawa ang nais na grupo ng kalamnan. Sa lahat ng umiiral na pamamaraan, ang pisikal na aktibidad ay ang pinakamahusay na paraan upang iwasto ang iyong figure, magpaganda at mapabuti ang kalusugan ng iyong katawan.

Ang isang mahusay na napiling hanay ng mga pagsasanay ay malulutas ang maraming mga isyu. Kabilang dito ang pagsunog ng taba, pag-pump up ng mga kalamnan, paglaban sa mga seryosong sakit, at kaaya-ayang oras sa paglilibang na palaging nagsisiguro ng magandang kalooban. Subukang lumikha ng iyong sariling natatanging programa, at tutulungan ka namin dito.

Mga tampok ng isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang

Hindi mahalaga kung saan mo planong magsanay. Ito ay maaaring isang gym o iyong sariling apartment. Ang magagandang resulta ay makakamit lamang sa pamamagitan ng pagbibigay ng pinagsamang diskarte, kapag matagumpay na pinagsama ang lakas at pagsasanay sa cardio.

Siyempre, ang pinakamalaking epekto ay nakamit sa pamamagitan ng pagsasanay sa pagitan, na nagsasangkot ng masinsinang pagpapatupad ng mga napiling paggalaw. Ngunit ang klasikal na programa ng pagsasanay ay hindi nawawala ang kaugnayan nito. Bakit ang kumplikado:

• Kung ihahambing mo ang iba't ibang uri ng ehersisyo, ang aerobic exercise ay nagpapahintulot sa iyo na magsunog ng mas maraming taba sa katawan para sa parehong tagal. Ngunit nararapat na tandaan na ang proseso ng pagsunog ng taba ay nangyayari lamang sa sandali ng pagsasagawa ng mga paggalaw. Sa dulo ay huminto.

• Ang pagsasanay sa lakas ay nagsusunog ng mas kaunting mga calorie, ngunit ang mga benepisyo nito ay nagpapatuloy hanggang 6 na oras pagkatapos ng pag-eehersisyo. Natapos mo na ang ehersisyo, ngunit ang iyong mga kalamnan ay nagsusunog pa rin ng taba.

Nagtatapos kami: pinakamahusay na pagsamahin ang parehong mga pagpipilian. Sinisimulan namin ang aralin sa mga ehersisyo ng lakas at tapusin sa cardio. Sa unang kaso, ang mga karbohidrat ay sinusunog, at sa pangalawa, ang mga taba ay direktang sinusunog.

Dalas at tagal ng isang hanay ng mga pagsasanay para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan

Ang pagbaba ng timbang ay nagsasangkot ng pagsunog ng mga calorie mula sa pagkain. Kung talagang gusto mong mawalan ng timbang at pagkatapos ay i-tono ang iyong katawan, pagkatapos ay inirerekomenda ng mga eksperto ang pagsasanay ng 3 hanggang 5 beses bawat linggo. Sa kasong ito, bilang karagdagan sa napiling hanay ng mga ehersisyo, ang regular na paglalakad, pag-jogging sa sariwang hangin, paglangoy, at iba pa ay ituturing na isang pag-eehersisyo.

Ang tagal para sa bawat uri ng aktibidad ay iba:

• Kung ang pag-eehersisyo ay nagsasama lamang ng aerobic exercise, pagkatapos ay upang makamit ang pinakamataas na resulta kailangan mong mag-ehersisyo mula 30 minuto hanggang 1 oras. Ang yugto ng panahon na ito ay kinakailangang may kasamang 10 minutong warm-up. Ang natitirang oras ay ginugugol sa paggawa ng stretching at core exercises.
• Ang mga klase na may eksklusibong pagsasanay sa lakas ay dapat tumagal mula 45 hanggang 90 minuto. Ang oras ng pahinga ay kinakalkula nang paisa-isa, depende sa mga layunin ng pagsasanay, pati na rin ang programa na ipinatutupad. Kadalasan, ang natitira sa pagitan ng mga pag-uulit ay hindi hihigit sa 40 segundo, at sa pagitan ng aktwal na pagsasanay - hindi hihigit sa isang minuto at kalahati.

• Ang isang komprehensibong session na may lakas at cardio exercises ay tumatagal ng hindi bababa sa isang oras. Una, humigit-kumulang 45 minuto ang ginugugol sa paggawa ng mga ehersisyo gamit ang iyong sariling timbang o mga timbang. Pagkatapos ay gumugol ng hindi bababa sa 20 minuto sa paggawa ng cardio.

Anong kagamitan ang kakailanganin mo?

Ang pagkakumpleto at pagkakumpleto ng programa sa pagsasanay ay nakasalalay sa magagamit at kinakailangang kagamitan sa palakasan. Ang gym ay mas madali, dahil ang lahat ng kinakailangang kagamitan ay magagamit. Sa bahay, hindi laging posible na mag-install ng ilang kagamitan sa pag-eehersisyo. Sa kasong ito, mahalagang itakda nang tama ang iyong mga priyoridad at piliin para sa iyong sarili ang mga pagsasanay kung saan makakahanap ka ng mga kagamitan sa pag-eehersisyo.

Halimbawa, ang pagsasanay sa cardio ay nangangailangan ng mga exercise bike at treadmill. Ngunit magagawa mo nang wala ang mga ito kung mag-jogging ka sa labas o mag-swimming. Ang isa pang pagpipilian sa badyet ay isang jump rope. Kakailanganin mo rin ang mga sumusunod na kagamitan:

• Gymnastic mat.
• Mga timbang.
• Mga dumbbells.
• Gymnastic ball o fitball.

Ginagawang mas epektibo ng kagamitang ito ang kumplikadong proseso ng pagsasanay. Gamit ito, sa loob lamang ng ilang buwan makikita mo ang mahusay na mga resulta, mararamdaman mo ito kapag nababagay ka sa iyong lumang paboritong maong o damit.

Warm up bago mag-training

Hindi isang solong hanay ng mga ehersisyo ang ginagawa sa mga hindi pinainit na kalamnan ng buong katawan. Kung hindi, ang panganib ng pinsala ay tataas ng maraming beses at ang panganib ng sprains ay tumataas. Dapat kang magpainit mula sa itaas hanggang sa ibaba, simula sa iyong ulo at nagtatapos sa iyong mga paa. Ang isang epektibong warm-up ay kinabibilangan ng mga sumusunod na paggalaw:

• Nakatayo kami nang tuwid, ang mga braso sa aming mga gilid, at ang mga binti ay bahagyang magkahiwalay. Gumagawa kami ng mabagal na pagliko ng ulo sa iba't ibang direksyon. Gumagawa din kami ng mga pabilog na paggalaw.
• Kinuyom namin ang aming mga kamay sa mga kamao, gumawa ng mga pabilog na paggalaw gamit ang aming mga kamay, lubusang ginagawa ang mga kalamnan sa lugar na ito.
• Upang painitin ang iyong mga balikat at braso, umuugoy kami pasulong at paatras. Binabaluktot namin ang aming mga siko at gumagawa din ng mga pabilog na paggalaw.
• Nilagay namin ang aming mga kamay sa baywang. Ibinabaluktot natin ang ating katawan sa iba't ibang direksyon. Ang pelvis ay dapat manatiling hindi gumagalaw.
• Inilipat namin ang aming mga balakang sa isang bilog, una sa isang direksyon, pagkatapos ay sa kabilang direksyon. Maglaan ng oras at gawin ang ehersisyo nang maayos.
• Ibaluktot ang iyong binti sa mga tuhod hanggang sa mabuo ang isang anggulo na 90 degrees. I-rotate ang iyong mga balakang pakanan at pakaliwa sa posisyong ito.
• Inilalagay namin ang binti sa daliri ng paa at paikutin ito sa magkabilang direksyon.
• Tumayo tayo sa ating mga paa. Bumangon tayo at bumabagsak sa kanila, na parang sa mga bukal.

Ang pinakamahusay na hanay ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay

Tapos na ba ang warm-up? Oras na para direktang magsimula sa himnastiko, mga pagsasanay para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan. Kapag bumibisita sa isang gym, ang training complex ay pinangangasiwaan ng isang espesyalista na pumipili ng mga paggalaw alinsunod sa pisikal na fitness ng taong pumapayat. Sa bahay kailangan mong umasa lamang sa iyong sariling lakas at kaalaman.

Susunod, maaari kang maging pamilyar sa isa sa mga pinaka-epektibong complex para sa pagbaba ng timbang at pumping ng mga kalamnan para sa mga nagsisimula at nakaranas ng mga natalo sa bahay.

Ang pinakamahusay na mga pagsasanay ay makakatulong sa iyo na makamit ang ninanais na resulta nang mas mabilis.

Para sa puwitan

• Mga static na squats. Inilalagay namin ang aming mga binti na mas malawak kaysa sa aming mga balikat, yumuko ito nang bahagya sa mga tuhod hanggang sa bumuo sila ng 90 degrees. Inaayos namin ang sarili namin sa ganitong posisyon. Subukang maghintay hangga't maaari. Pagkatapos ay umayos tayo, bumangon, magpahinga ng sandali at ulitin muli.
• Mga klasikong squats. Ito ang pinakamahusay na ehersisyo para sa paglikha ng isang maganda, matatag na puwit. Ginagawa ito sa parehong paraan tulad ng static, ngunit hindi ito inaayos sa isang squat. Pagkababa, agad kaming umayos. Ginagawa namin ang mga pag-uulit sa kinakailangang bilang ng beses.
• tumatalon. Naglupasay kami. Mula sa posisyon na ito ay tumalon kami. Pagkatapos ay bumalik kami sa panimulang posisyon. Sinusubukan naming tumalon nang mataas hangga't maaari. Sa ganitong paraan, mas mabilis at mas mahusay ang iyong puwitan.

Para sa mga paa

• Pag-arko at pagkalat ng mga binti. Nakadapa kami sa isang gymnastics mat. Inilalagay namin ang aming mga kamay sa ilalim ng puwit, at itinaas ang aming mga nakatuwid na binti. Sa ganitong posisyon, pinagsasama namin ang aming mga binti at pinaghiwalay ang mga ito. Sinusubukan naming hilahin ang aming mga binti sa mga gilid hangga't maaari upang maramdaman ang pag-igting sa loob ng hita.
• Naka-squats habang nakaluhod. Nakatayo kami sa sahig, nagpapahinga sa aming mga tuhod. Iniunat namin ang aming mga braso pasulong. Umupo kami sa bawat puwit sa turn, bahagyang ikiling ang katawan sa gilid. Ginagawa namin ang ehersisyo na ito nang mabilis, sinusubukan na hindi mawalan ng balanse.

• Sumo squats. Nakatayo kami. Ibinuka namin ang aming mga binti, ibinalik ang aming mga tuhod at paa palabas. Sa posisyong ito, malumanay kaming nag-squat, dahan-dahan, upang maramdaman kung paano nagbobomba ang mga kalamnan sa sandaling ito. Pagkatapos mag-squat, humawak kami ng ilang segundo, pagkatapos ay ituwid.
• I-swing ang iyong mga binti. Nakahiga kami sa aming mga gilid. Ibaluktot ang sumusuportang binti na matatagpuan sa ibaba sa tuhod at dalhin ito pasulong. Nagsisimula kaming itaas ang itaas na binti hangga't maaari. Medyo mabagal ang takbo namin. Pagkatapos ay ibababa namin ito, lumiko sa kabilang panig, at ulitin muli ang pagsasanay na ito.

Para sa tiyan

• Paikot-ikot. Nakahiga kami sa sahig ng nakatalikod. Ang mga binti ay itinuwid, ang mga kamay ay nakadikit sa likod ng ulo. Nagsisimula kaming iangat ang aming mga talim ng balikat mula sa sahig, umiikot at sinusubukang lumapit sa aming mga tuhod. Dahan-dahan kaming bumalik. Sinusubukan naming huwag pisilin ang leeg kapag nagsasagawa ng ehersisyo.
• Paikot ikot. Nakahiga kami sa sahig habang nakayuko ang aming mga tuhod. Palagi kaming nakatiklop ang aming mga kamay sa likod ng aming mga ulo. Nag-twist kami, hawakan ang paa na matatagpuan sa kabaligtaran gamit ang aming mga siko.
• Pagtaas ng binti. Sa isang nakahiga na posisyon, itaas ang iyong mga nakatuwid na binti hanggang sa mabuo ang isang anggulo na 45 degrees. Sinusubukan naming manatili sa pinagtibay na posisyon hangga't maaari.
• Nahihirapang tumaas ang binti. Nakahiga sa iyong likod, ibuka ang iyong mga armas sa mga gilid. Sa posisyon na ito, itinataas namin ang aming mga nakatuwid na binti hanggang sa lumikha kami ng tamang anggulo sa ibabaw. Ibinababa namin ang mga ito nang mabagal hangga't maaari, sa ganitong paraan ang pagkarga sa mga kalamnan ay magiging mas malakas.

Para sa likod

• Humiga kami sa ibabaw, iniunat ang aming mga braso sa mga tahi. Ibinabaluktot namin ang aming mga binti sa mga tuhod. Sa posisyon na ito, itinataas namin ang pelvis sa pinakamataas na posibleng taas. Sinusubukan naming manatili sa ganito hangga't maaari. Ang ehersisyo na ito ay mahusay para sa iyong likod, abs, at puwit.
• Mula sa isang nakahiga na posisyon na may baluktot na mga binti, itaas ang iyong mga braso. Pagkatapos ay ituwid namin at iunat ang aming mga binti. Ginagawa namin ito nang dahan-dahan hangga't maaari, sinusubukang itago din ang mga balakang sa sahig. Pagkatapos ay ibababa namin ang aming mga binti at sinimulang itaas ang aming itaas na katawan. Sa wakas bumaba na kami. Ginagawa namin ang ehersisyo sa eksaktong pagkakasunud-sunod na ito.
• Humiga kami sa aming mga tiyan. Sabay naming itinaas ang aming mga braso at binti. Sinusubukan naming ayusin ang posisyon na ito sa loob ng ilang segundo. Pagkatapos ay bumalik tayo sa simula at ulitin muli.

Para sa mga kamay

• Mga push-up mula sa sahig. Humiga kami sa ibabaw na may diin sa mga baluktot na tuhod. Ibinuka namin ang aming mga braso nang mas malawak kaysa sa aming mga balikat. Mag-push-up sa kinakailangang bilang ng beses.
• Mga bench push-up. Maaaring gumamit ng armchair o isang regular na upuan. Nakatalikod kami sa kagamitan sa trabaho at sinusuportahan ang aming sarili gamit ang aming mga kamay. Itinuwid namin ang aming mga binti at nagpapahinga. Nagsisimula kaming umupo, baluktot ang aming mga siko. Pagkatapos ay dahan-dahan kaming bumalik sa panimulang posisyon.
• Statics. Tumayo kami nang tuwid, pinananatiling tuwid ang aming likod hangga't maaari. Iniunat namin ang aming mga braso pasulong sa antas ng dibdib. Nakatayo kami sa tinatanggap na posisyon hangga't maaari. Hanggang sa magsimulang sumakit ang mga kalamnan ng braso.

Mga rekomendasyon mula sa mga eksperto

Kapag pumipili ng isang hanay ng mga pagsasanay para sa pangkalahatang pag-unlad ng pisikal na edukasyon, pagpaplano at pagsasagawa ng pagsasanay, sundin ang ilang mga tip mula sa mga nakaranasang espesyalista:

• Natatandaan namin na ang matagumpay, mabilis na pagbaba ng timbang ay nangangahulugan ng mabisang ehersisyo para sa mga may karanasan at baguhan sa bahay o sa gym at tamang nutrisyon. Siyempre, maaari mong gawing simple ang iyong buhay at magsagawa ng ilang uri ng diyeta, ngunit ang resulta ay malamang na hindi pangmatagalan. Sa pisikal na aktibidad, mapapanatili mo ang iyong katawan sa perpektong kondisyon sa loob ng maraming taon.

• Naglalaan kami ng oras ng eksklusibo para sa proseso ng pagsasanay. Ang pagiging regular ay isang garantiya ng matagumpay na mga resulta. Hindi maaaring ipagpaliban o i-reschedule ang mga klase. Kung hindi, hindi mo makakamit ang iyong pangarap na pigura.
• Nagtatakda kami ng mga layunin at nakamit ang mga ito. Mahalagang maging makatotohanan sila, at hindi tulad ng "mawalan ng 15 kilo sa isang linggo."
• Ang pagganyak ay higit sa lahat. Walang anumang panghihikayat mula sa mga kaibigan at kamag-anak na kumain ng masarap na bagay ay dapat na iligaw ka. Isang chocolate bar o cookie lang - malaki ang posibilidad na masira. Mawawala ang lahat ng pagsisikap. Tama at patuloy na udyukan ang iyong sarili. Pigilan ang iyong panandaliang pagnanasa.
• Kumuha ng mga larawan nang madalas hangga't maaari. Kunan ang bawat sandali habang pumapayat ka. Pagkatapos ay masusubaybayan mo ang mga pagbabago, sa bawat oras na tinitiyak na may kahulugan sa paglalagay sa pagsisikap. Ito rin ay malusog at nakakaganyak.
• Isama ang karagdagang pisikal na aktibidad sa iyong buhay. Mag-sign up para sa pagsasayaw, magsimulang magbisikleta, maglakad-lakad sa parke nang mas madalas. Ito ay hindi lamang isang pagkakataon upang i-pump up ang iyong katawan nang mas mabilis, ngunit din mahusay na oras ng paglilibang na makakatulong sa iyong mahanap ang iyong sarili.

Subukan ang mga ehersisyo para sa likod, tiyan, braso at binti sa kumbinasyon - isang pagkakataon na baguhin ang iyong katawan. Ang lahat ay nasa iyong mga kamay.